Ang Pag-aalaga sa ‘YO: Pag-aalaga sa Sarili para sa mga Cargiver sa Pamilya (Taking care of YOU: Self-Care for Family Caregivers)

Printer-friendly version

Una, Pangalagaan ang Sarili Mo

Eksena sa isang eroplano,  may biglang nahulog na oxygen mask sa harapan mo. Ano ang gagawin mo? Alam natin na ang unang dapat gawin ay ang maglagay ng oxygen mask sa sarili mo bago tulungan ang ibang tao.  Kung tutulungan muna natin ang sarili natin, matutulungan natin nang mas maayos ang iba. Ang pangangalaga sa sarili ay isa sa mga mahalagang bagay - at kadalasan ay nakakalimutan - na maaari mong gawin bilang isang tagapag-alaga. Kapag ang pangangailangan mo ay natutugunan, ang kapakanan ng inaalagaan mo ay makikinabang rin.

Epekto ng Pag-aalaga sa Kalusugan at Kalagayan ng Tao

Madalas nating marinig ito: “Ang asawa ko ang may sakit na Alhzeimer’s pero ngayon ako ang nasa ospital!” Karaniwan na ang mga pangyayaring ganito.  Alam na alam ng mga researcher ang epekto ng pag-aalaga sa kalusuguan at kalagayan ng tao. Halimbawa,  kung ikaw ang nag-aalaga sa iyong asawa na may edad na 66 hanggang 96 na taon at nakararanas ka ng emosyonal na pagod at pati rin sa pag-iisip, mas mataas ng 63% ang panganib na mamatay ka kumpara sa mga kaedad mo na hindi  caregiver. Ang kumbinasyon ng pagpanaw ng isang mahal sa buhay, stress na matagal nang nararanasan, ang kaakibat na pisikal na hirap sa pag-aalaga at ang biolohikal na aspeto ng isang may edad na, ang maglalagay sa panganib sa kalusugan o kaya naman ay maagang pagkamatay.

Hindi lamang ang mga matatandang caregiver ang nanganganib ng kanilang kalusugan at kalagayan.  Kung ikaw ay isang baby boomer na naging tagapag-alaga sa iyong mga magulang habang patuloy pa ring nagtatrabaho at nagpapalaki ng mga anak,  mas mataas ang risk na magkaroon ka ng depression,  pabalik-balik na sakit at posibleng pag-ikli ng buhay.

Ngunit sa kabila ng mga panganib na ito, hindi pa rin maisasaisip ng mga caregiver sa pamilya, anuman ang edad nila, na magkaroon ng hakbang sa magandang kalusugan at ugaliing pangalagaan ang sarili. Anuman ang edad, kasarian at lahi, sinasabi ng mga caregiver na nahihirapan silang pangalagaan ang sarili nilang kalusugan at kalagayan habang pinangangasiwaan nila ang pag-aalaga sa maysakit. Ayon sa kanila, nakakaranas sila ng:

  • Kakulangan sa tulog
  • Maling ugali sa pagkain
  • Kawalan ng ehersisyo
  • Kawalan ng pahinga kung nagkakasakit
  • Pagpigil na magpakonsulata o kawalan ng oras upang magpakonsulta sa doktor para sa sarili nila

Ang mga caregiver sa pamilya ay nanganganib din na makaranas ng depression at madalas na pag-inom ng alak, paggamit ng tabako at ipinagbabawal na gamot. Ang pangangalaga ay parang pagsakay sa roller coaster ng emosyon. Sa isang banda,  ang pangangalaga sa iyong pamilya ay nagpapakita ng pagmamahal at dedikasyon at pwede ring maging isang personal na kaaya-ayang karanasan. Sa kabilang banda,  ang matinding pagod, pag-aalala,  hindi sapat na resources, at ang walang tigil na pag-aalaga ay sadyang nagdudulot ng matinding stress. Ang mga caregiver ay malamang na magkaroon ng pabalik-balik na sakit katulad ng mataas na kolesterol,  mataas na blood pressure, at tumaba, kumpara sa mga hindi caregiver. Ayon sa pag-aaral, tinatayang nasa 46% hanggang 59% ng mga tagapag-alaga ay clinically depressed.Maging Responsable sa Pag-aalaga sa Sarili

Mahirap nang pigilan pa ang epekto ng isang pabalik-balik na sakit o sakit na maaring lumubha o kaya ay ang debilitating injury sa isang mahal mo sa buhay. Pero may iba pang paraan upang ikaw ay maging responsible para pangalagaan ang sarili at bigyan ng oras ang sariling pangangailangan.

`Alamin ang mga Personal na Balakid

Kadalasan, ang ugali at mga sariling paniniwala ay nagiging personal na balakid  na pumipigil upang pangalagaan ang sarili. Ang hindi pag-aalaga sa sarili ay maaaring isang pang-matagalan gawain, at para sa iba, mas madali pa ang mag-alaga sa iba. Gayunpaman, ito ang dapat itanong mo sa sarili mo bilang tagapag-alaga sa pamilya: “Paano kung ako naman ang magkasakit, ano na ang mangyayari sa inaalagaan ko?  Paano kung mamatay ako?”   Ang pagbago sa mga lumang nakaugalian at paglampas sa mga balakid ay hindi madaling gawin,  pero pwede itong gawin kahit ano pa ang edad mo o anuman ang katayuan mo.  Ang unang dapat gawin upang alisin ang mga personal na balakid sa pag-aalaga sa sarili ay alamin kung ano ang mga balakid na ito.   Halimbawa:

  • Sa tingin mo ba nagiging makasarili ka kung inuuna mo ang sarili mo?
  • Nagkakaroon ka ba ng takot kung iisipin mo ang pansariling kapakanan mo?   Ano ang mga ikinatatakot mo? 
  • Nahihirapan ka bang magsabi ng mga sariling pangangailagan mo?   Lumiliit ba ang tingin mo sa sarili mo kung humihingi ka ng tulong?
  • Sa tingin mo ba, kailangan mo pang patunayan na karapat-dapat ka sa pagmamahal ng taong inaalagaan mo?   Kailangan mo bang higitan pa ang effort dahil dito? 

Paminsan-minsan, ang mga tagapag-alaga ay may maling akala na nakakadagdag sa stress nila at nagiging balakid upang pangalagaan ang sarili nila.  Narito ang mga karaniwang hinaing nila:

  • Responsibilidad ko ang kalusugan ng mga magulang ko.
  • Kung hindi ko ito gagawin, sino ang gagawa nito?
  • Kung gagawin ko ito nang tama, makukuha ko ang pagmamahal,  atensyon at respetong nararapat sa akin.
  • Ang aking pamilya ay nagdadamayan sa isa’t isa.
  • Nangako ako sa aking ama na aalagaan ko ang aking ina.

“Wala na akong ginawang tama,” o “Wala akong oras sa pag-eehersisyo” ay mga halimbawa ng mga negatibong pananalita sa ating sarili, at isang posibleng balakid na nagdudulot ng di naman kailangan na pagkabalisa. Sa halip,  subukan ang mga positibong mga pananalita.” Magaling akong magpaligo kay John.”   “Makakapag-ehersisyo ako ng 15 minuto sa isang araw.” Tandaan, pinaniniwalaan ng isipan natin ang sinasabi natin dito.

Dahil ang ating pag-uugali ay minsan nakabatay sa ating mga iniisip at paniniwala, ang mga ugali at maling akala katulad nang nabanggit sa itaas ay maaaring magdulot sa mga tagapag-alaga na patuloy na subukang gawin ang mga bagay na hindi magagawa,  o kontrolin ang hindi naman kayang kontrolin.   Kaya ang nangyayari ay patuloy na pagkabigo at galit, na kadalasan, ang pagsasawalang-bahala sa iyong sariling pangangailangan.   Palaging itanong sa sarili kung ano ba ang mga bagay na nagiging balakid at pumipigil sa iyo upang pangalagaan ang iyong sarili.

Paano sumulong

Kapag nalaman mo na ang mga personal na balakid sa pangangalaga sa sarili mo, pwede kang mag-umpisa sa pagbabago ng ugali at paniniwala, ituloy ito at sumulong, mabagal man ito. Ang mga sumusunod ay ilan sa mga epektibong paraan upang matutong alagaan ang sarili na pwede mong simulan.

Tool #1: Pagbawas sa personal na stress

Kung paano tayo tumingin at tumugon sa isang pangyayari ay isang malaking kadahilanan kung  paano naman tayo mag-adjust at maka-rekober sa sitwasyon.   Ang nararanasan mong stress ay hindi lang resulta ng pag-aalaga na ginagawa mo, kundi resulta na rin nang iyong pagtingin dito -- katulad kapag tinitingnan mo ang isang baso bilang halos puno o halos wala ng laman kapag kalahati ang laman nito.    Mahalagang malaman na hindi ka nag-iisa sa mga nararanasan mo.

Ang tindi ng stress na nararanasan mo ay maaaring sanhin ng iba’t ibang bagay, katulad ng:

  • Kung ang pag-aalaga mo ay boluntaryo.   Kapag naramdaman mo  na wala ka nang pagpipilian sa iyong responsibilidad,  may mataas na posibilidad ito na makaranas ka ng hirap, pagkabalisa at pagsisisi.
  • Ang relasyon mo sa taong inaalagaan mo.   Kung minsan inaalagaan natin ang iba sa pag-asang maayos din ang relasyon.  Kung sakaling hindi mangyari ang inaasahan,  makakaramdam ka ng pagsisisi at panghihina ng loob.
  • Kakayahan mong makarekober. Kung paano mo kinaya ang mga stress na naranasan mo noon ay nagpapahiwatig din kung paano mo kakayanin ang mga ito ngayon. Alamin ang mga kakayanan mong makarekober sa ngayon upang mas mapatibay pa ang mga ito.
  • Ang kalagayan mo  sa pangagalaga.   May mga sitwasyon sa pangangalaga na mas matindi ang stress kumpara sa iba. Halimbawa,  ang pag-aalaga sa taong may dementia ay may mas matinding stress kumpara sa pag-aalaga sa mga taong may problemang pisikal. 
  • Kung merong suporta o wala.

Hakbang Upang Mabawasan ang Stress

  1. Alamin nang maaga ang mga senyales.    Maaaring ang mga ito ay madaling pagka-inis, hirap sa pagtulog, at pagiging malilimutin.   Alamin ang sariling senyales at gawin ang nararapat para baguhin ito.   Huwag nang hintayin pang lumala ang mga ito.
  2. Alamin ang pinagmumulan ng stress. Itanong sa sarili, “Ano ang nagbibigay sa akin ng stress?”  Ang mga pinagmumulan ng stress ay maaring mga maraming gawain, hindi pagkakaunawaan sa pamilya, pakiramdam na may kakulangan ka sa sarili mo, at kawalan ng kakayahan na tumanggi.
  3. Alamin ang kaya mong baguhin at ang hindi mo kayang baguhin.   Tandaan, maaari nating baguhin ang sarili natin; hindi natin pwedeng baguhin ang ibang tao. Kapag sinubukan nating baguhin ang mga bagay na wala naman tayong kontrol,  makakadagdag lang ito ng frustration. Itanong sa sarili,  “Ano ang mga bagay na may kontrol ako? Ano ang pwede kong baguhin?” Maging ang maliit ang pagbabago ay maaaring magkaroon ng malaking epekto. Ang isang pagsubok na kinahaharap ng isang tagapag-alaga ay inilalarawa sa mga sumusunod na salitang binago na hango naman sa orihinal na Serenity Prayer ( akda ng isang Amerikanong theologia na si Reinhold Niebuhr):

Binigyan ako ng Diyos ng kapanatagan ng loob na tanggapin ang mga bagay na hindi ko mababago,
Tapang upang baguhin ang mga kaya kong baguhin,
at karunungan upang makita ang pagkakaiba ng dalawa.

  1. Umaksyon. Sa pag-aksyon o paggawa ng paraan upang mabawasan ang stress, manunumbalik sa atin ang pakiramdam na may kontrol tayo sa mga bagay. Ang mga nakakapagpabawas ng stress ay simpleng gawain tulad ng paglalakad at iba pang uri ng pag-eehersisyo, paghahalaman,  meditation o simpleng pag-inom ng kape kasama ang kaibigan.   Mabuting alamin ang mga bagay o paraan nakakapagpabawas ng stress na maaaring makatulong sa iyo.

Tool #2: Pagkakaroon ng mga Layunin

Ang pagkakaroon ng layunin o pagkakaroon ng nais na matupad sa loob ng tatlo hanggang 6 na buwan ay mahalagang kasangkapan upang pangalagaan ang sarili.   Ilang halimbawa ng layunin na pwedeng gawin:

  • Pagkakaroon ng pahinga sa pag-aalaga.
  • Pagkakaroon ng tulong sa pag-aalaga katulad ng pagpapaligo at paghahanda ng pagkain.
  • Magkaroon ng activity upang maging mas malusog ang pangangatawan.
  • Ang mga layunin ay karaniwang nagiging mahirap abutin kung gagawin ang mga ito nang sabay-sabay. Mas madaling magagawa ang isang goal o layunin kung gagawin ito ng paunti-unti. Kapag gumawa ka ng mga nais mo o layunin,  itanong mo sa sarili, “ Ano ang pwede kong gawin para makamit ko ang aking mga layunin?” Magkaroon ng plano upang magkaroon ng desisyon kung anong mga hakbang  ang unang gagawin at kung kelan ito gagawin. At pagkatapos, simulan ito!

Halimbawa  (Layunin at posibleng Aksyon):
Layunin : Maging mas malusog.
Posibleng aksyon:

  1. Kumuha ng appointment para magpa-checkup sa doktor.
  2. Magkaroon ng kalahating oras na break isang beses sa isang linggo
  3. Maglakad nang 10 minuto nang tatlong beses sa isang linggo.

Tool #3: Maghanap ng Solusyon

Tunay na ang paghahanap ng solusyon sa isang mahirap na sitwasyon, ay isa sa mga pinakamahalagang bagay na dapat gawin sa pag-aalaga.  Kapag nalaman mo na kung ano ang problema, ang paghahanap ng solusyon dito ay makakapagpabago ng sitwasyon at magbabago rin ang iyong pananaw para maging positibo,  na makakaragdag ng kumpiyansa sa sariling kakayahan.

Mga Hakbang sa Paghahanap ng Solusyon

  1. Alamin ang problema. Palaging tingnan ang sitwasyon nang bukas ang pag-iisip. Ang tunay na problema ay maaaring hindi katulad ng una mong naisip. Halimbawa,  sa tingin mo ang problema mo ay lagi kang pagod,  samantalang ang pangunahing problema ay ang iyong paniniwala na“ walang kayang mag-aalaga kay John katulad ng pag-aalaga ko sa kanya.”   Ang problema?  Ang problema ay ang pag-iisip na kailangan mong gawin lahat nang nag-iisa.
  2. Ilista ang posibleng solusyon.   Ang isang magandang ideya ay subukang gumamit ng ibang pananaw:  “Kahit na iba ang paraan ng pag-aalaga ng iba kay John, ayos din nama ito.”   Humingi ng tulong mula sa isang kaibigan. Tumawag sa Family Caregiver Alliance o sa Eldercare Locator (tingnan ang listahan ng Resources) at magtanong ng mga ahensya sa iyong lugar na maaaring magbigay ng tulong sa pag-aalaga.
  3. Pumili ng isang solusyon sa listahan.   At subukan ito!
  4. Suriin ang magiging resulta nito.   Itanong sa sarili kung gaano ka-epektibo ang solusyon na pinili mo.
  5. Subukan din ang pangalawang solusyon.   Kung ang unang solusyon ay hindi naging maayos ang resulta, subukan ang iba.   Ngunit huwag agad sumuko sa unang napiling solusyon; dahil kung minsan, kailangan lang i-fine-tune o ayusin ito.
  6. Subukan gumamit ng ibang resources.   Magtanong ng mga suggestion sa kaibigan,  miyembro ng pamilya at mga professional.
  7. Kung sa tingin mo ay walang pwedeng tumulong, tanggapin na sa ngayon ay wala pang solusyon ang problema.   Pwede naman itong balikan kahit anong oras.

Tandaan: Kadalasan,  mula sa Step 1, lumalaktaw agad tayo sa Step 7, at pagkatapos pakiramdam natin, bigo na tayo at hindi na maka-usad.   Pag-isipang mabuti na maging bukas lamang ang isipan habang naglilista at sumusubok sa mga posibleng solusyon.

Tool #4: Pakikipag-komunikasyon nang Maayos

Ang pagkakaroon nang maayos na komunikasyon ay isa ring mahalagang tool ng isang caregiver. Kung malinaw, assertive o mapanindigan at constructive ang pakikipag-komunikasyon mo, mas pakikinggan ka at makakatanggap ka ng tulong at suporta na kailangan mo.   Ang kahon na nasa ibaba ay nagpapakita ng mga panuntunan sa maayos na komunikasyon.

Mga Panuntunan sa Komunikasyon

  • Gumamit ng “Ako” sa halip na “ka/ikaw” sa mga mensahe.  Ang pagsasabi ng “Nagagalit ako” sa halip na “ Ginagalit mo ako”  ay mas nagpapakita ng iyong nararamdaman nang hindi sinisi ang ibang tao o nagdudulot upang maging defensive sila.
  • Irespeto ang karapatan at nararamdaman ng iba.   Iwasan ang pagsasalita na lumalabag sa karapatan ng ibang tao o nakakasakit sa damdamin niya.   Unawain na ang ibang tao ay may karapatan na ipahayag ang kanilang nararamdaman.
  • Maging malinaw at tiyak.   Kausapin nang direkta ang tao.   Iwasan ang pagbibigay ng maling pahiwatig o umasa na mahuhulaan ng taong kausap mo ang kailangan mo. May mga tao na hindi marunong magbasa ng nasa isipan ng ibang tao.   Ang pag-uusap ng direkta sa tao tungkol sa kailangan at nararamdaman mo,  ay parang maglalagay sa iyo sa alanganin na pwede siyang pumayag o hindi pumayag sa iyong kahilingan, pero sa pamamagitan nito ipinipakita mo ang respeto mo sa opinyon niya.   Kapag nag-usap nang direkta ang dalawang panig, mas malaki ang posibilidad na magkaroon ng unawaan ang isa’t isa.
  • Makinig na mabuti.   Ang pakikinig ay isang mabuting aspeto ng komunikasyon.

Tool #5: Paghingi at Pagtanggap ng Tulong

Kapag ang isang tao ay nagtanong kung paano siya makakatulong sa iyo, gaano mo kadalas na sagutin ito:, “ Salamat, pero okay lang ako.”   Karamihan sa mga tagapag-alaga ay hindi alam kung kailan tatangihan ang kabutihang loob ng iba at nagdadalawang isip sa paghingi ng tulong.   Ayaw nilang maging “pabigat” sa iba o kaya ay amining hindi kaya ang mga gawain nang mag-isa.

Maghanda ng listahan sa iyong isipan ng mga paraan kung kalian ang ibang tao ay makakatulong sa iyo.   Halimbawa, maaari nilang isama ang taong inaalagaan mo upang maglalakad sa loob ng 15 minuto, dalawang beses sa isang linggo.   Ang kapitbahay mo ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagpunta sa grocery at bumili ng ilang bagay para sa iyo.   Ang isang kamag-anak naman ay pwedeng mag-fill out ng mga dokumento para sa insurance.  Kapag ang iyong gawain ay sinubukang mong paghati-hatiin sa mga maliliit na gawain,  mas magiging madali para sa ibang tao na makatulong sa iyo.   At malalaman mo na lang na gusto nilang makatulong.   Nasa iyo lang kung paano mo sasabihin sa kanila.

Ang tulong ay maaaring manggaling sa mga komunidad, pamilya, kaibigan at mga professional.   Magtanong lang sa kanila.  Huwag mo nang hintayin na matambakan ka ng gawain at magdulot ito ng sobrang pagod  o paghina ng katawan.   Ang pagtanggap ng tulong kung kinakailangan ay isang senyales ng sariling katatagan.

Mga Tips sa Paghingi ng Tulong

  • Isaalang-alang ang espesyal na kakayanan ng isang tao o kanyang interes.   Kung may kilala kang kaibigan na mahilig magluto pero ayaw magmaneho, mas mataas ang posibilidad na makahingi ka ng tulong para sa paghahanda ng pagkain.
  • Iwasan ang paulit-ulit na paghingi ng tulong sa iisang tao lang.   Madalas ka bang humingi ng tulong sa iisang tao dahil hindi siya makapagsabi ng “hindi” sa iyo?
  • Piliin ang pinakamainam na oras upang humingi ng tulong. Ang “timing” ay mahalaga.   Ang isang taong pagod at masyadong stressed ay maaaring hindi makapagbigay ng tulong.   Mas mainam na maghintay ng tamang oras.
  • Maghanda ng listahan ng mga bagay na kailangang gawin.  Ang listahang ito ay pwedeng maglaman ng errands,  gawain sa bakuran, o ang pagbisita kasama ang taong inaalagaan.   Hayaang din na ang taong tutulong ang pumili sa gusto niyang gawain.
  • Maging handa na tumanggi o mag-atubili ang taong hihingan mo ng tulong.   Maaaring sumama ang loob ng isang tagapag-alaga kapag hindi gusto o hindi pwedeng makatulong ang taong hiningan niya ng tulong. Pero kung iisipin,  mas makakasira lang ng relasyon kung ang taong ay tumutulong lang upang hindi sumama ang loob mo.  Sabihin sa taong nag-aatubiling tumulong, “Bakit hindi mo pag-isipan muna?”   Huwag personalin ang isang tao kapag tinanggihan ka niyang tulungan. Tinanggihan niya ang gawain, pero hindi ikaw bilang tao.   Huwag ding maging dahilan ito na iwasan nang humingi uli ng tulong sa ibang pagkakataon.   Ang taong tumanggi ngayon ay maaaring makatulong naman sa ibang araw.
  • Iwasan ang nakakalitong hiling.  “Naiisip ko lang,  pwede ka kayang pumunta kay Lola habang pupunta ako sa simbahan?”   Ang kahilingang ito ay parang hindi importante sa iyo.  Gumamit ng “Ako/ko” sa pangungusap kapag hihingi ng tulong.   “Sisimba ako sa Linggo.   Pwede ka bang magbantay kay Lola mula 9 a.m. hanggang tanghali?”

Tool #6: Pakikipag-usap sa doktor

Bukod sa gawain sa bahay, pamimili, pagbi-byahe at pag-aalaga,  37% ng mga tagapag-alaga ay nagbibigay din ng gamot, injections at ibang medical treatment sa kanilang mga inaalagaan.   77% ng mga caregiver ay nagsabi na kailangan nila ang payong medikal tungkol sa mga gamot at medical treatment.  At ang taong kadalasan nilang nilalapitan ay ang kanilang doktor.

Bagama’t ikinukuwento ng mga caregiver sa doktor ang kalagayan ng kanilang inaalagaan, bihira naman nilang ikinukuwento ang tungkol sa kanilang sariling kalusugan,  na napakahalaga rin.   Ang pagkakaroon ng magandang samahan sa pagitan ng doktor na tumitingin sa pasyente at sa tagapag-alaga nito ay napakahalaga.   Ang responsibilidad ng samahan ay dapat sa pagitan mo, ng tagapag-alaga, ng doktor at iba pang healthcare staff.   Subalit, mas kailangan na ikaw ang assertive o mapanindigan at gumagamit ng maayos na komunikasyon upang masiguro na ang lahat ng pangangailan ng bawat isa ay natutugunan--kasama na ang pangangailangan mo.

Tips sa Pakikipag-usap sa Doktor

  • Ihanda nang maaga ang mga katanungan.   Gumawa ng listahan ng iyong mga ikinababahala at mga problemang nararanasan.   Pwedeng itanong sa doktor ang mga pagbabago sa sintomas, mga gamot at ang pangkalahatang kalusugan ng taong inaalagaan, ang sarili mong kalagayan sa pag-aalaga o tulong na kailangan mo sa pag-aalaga.  Ang doktor ay mayroon lang limitadong oras sa pagtingin sa kanyang pasyente.  Kaya siguraduhing ipaalam sa kanya ang mga problema o ikinababahala mo ukol sa pang-araw-araw na pangangalaga at kalusugan ng pasyente.
  • Humingi ng tulong sa nurse.   Karamihan ng mga katanungan sa pangangalaga ay tungkol sa pag-aalaga ng maysakit kaysa sa gamot.   Maaaring sumagot ang nurse sa mga katanungan tulad ng iba’t ibang pagsusuri at examination sa katawan, paghahanda sa operasyon, pag-aalaga at pagbibigay ng gamot sa bahay.
  • Siguradurin na natutugunan ang mga kailangan mo sa pagkuha ng appointment.   Halimbawa, ang unang appointment sa umaga o kaya ay pagkatapos ng tanghalian ay mga oras na pinakamainam upang mas mabawasan ang oras mo sa paghihintay at mas mabigyan ng mahabang oras para sa iyong mga katanungan.  Sa pagkuha ng ng appointment, tiyakin na malinaw mong ipinaaalam ang dahilan para sa appoitment at nang sa ganon makapaghanda rin sila.
  • Tumawag nang maaga.   Bago pumunta sa appointment,  tiyakin na ang doktor ay available sa schedule.   Pagdating sa klinika, sabihin sa receptionist ang espesyal na kailangan ng pasyente.
  • Magsama ng ibang tao sa appointment.   Maaaring itanong ng kasama mo ang mga bagay na hindi ka kumportableng sabihin at matutulungan ka rin niya na alalahanin ang mga sasabihin ng doktor at nurse.
  • Gumamit ng “Ako/ko” sa pakikipag-usap.   Isama ang medical care team bilang partner sa pag-aalaga.  Sabihin ang iyong kailangan, ang mga ikinababahala mo at kung paano makakatulong ang doktor at/o nurse.   Gumamit ng mga tiyak at malinaw na pananalita gamit ang “Ako/ko” katulad ng mga sumusunod:  “Gusto kong malaman pa ang ibang impormasyon tungkol sa diagnosis;  Mas magiging handa ako kung alam ko ang mga mangyayari.”  O “Sobrang napapagod na ako.   Gusto kong kumuha ng appointment sa susunod na Linggo para sa akin at aking asawa.”  O “ Gusto ko na makatulog ang nanay ko sa gabi dahil dahil sobrang pagod na ako sa kada 2 oras na paggising para sa kanya.”

Tool #7: Mag- umpisa ng ehersisyo

Maaaring mag-atubili ka sa una ma mag-ehersisyo, kahit pa naririnig mo na isa ito sa mga pinakamagandang gawin para sa kalusugan. Maaaring iniisip mo na maaaring makasama sa ‘yo ang pisikal na pag-eehersisyo, o kaya ay para lang ito sa taong mas bata na kayang gumawa ng mga gawain tulad ng pag-jo-jogging. Ngunit ayon sa pag-aaral, ang katatagan ng  tao, balanse, lakas at flexibility ay pwedeng mapanatili o maibalik sa pamamagitan ng pang-araw-araw na gawain katulad ng paglalakad at paghahalaman.   Ang mga gawaing bahay ay pwede ring makatulong sa pagbuti ng kalusugan.  Ang pagdagdag ng pisikal na gawain tulad ng ehersisyo at paggamit ng masel ang magiging susi sa pagbuti ng kalusugan.

Ang ehersisyo ay nakakatulong upang maging maayos ang tulog, mabawasan ang tension at depression at nakakaragdag din ito ng lakas at pagiging listo.   Kung walang oras sa pag-eehersisyo,  pwede itong gawin sa pamamagitan ng pang-araw-araw na gawain.  Kung pwede, ang taong inaalagaan ay maaarin ring maglakad o mag-ehersisyo sa pamamagitan ng stretching kasabay mo.   Kung maaari,  gumawa lang ng madalas at maiikling ehersisyo sa halip na gawin ang mga esersisyo na nangangailan ng mahabang oras.    Pumili ng mga gawain na kinaaaliwan mo.

Maaari kang magsimula sa paglalakad, na isa sa mga mainam at madaling uri ng ehersisyo. Bukod sa benepisyo sa katawan, nakakatulong rin ang paglalakad upang mabawasan ang psychological tension.   Mainam na maglakad ng 20 minuto sa isang araw, tatlong beses sa loob ng isang linggo.   Kung hindi mo kayang gawin ito, subukan na lang na maglakad kahit gaano kahaba sa araw na pwede ka.   Gawing bahagi ng buhay mo ang paglalakad. Maglakad sa mall, papunta sa tindahan, o sa malapit na park.   Maglakad paikot sa kalsada niyo kasama ang isang kaibigan.

Tool #8: Matuto mula sa Ating Emosyon

Isang kakayahan ang malaman kung ang emosyon mo ay kumukontrol sa iyo (sa halip na ikaw ang kumukontrol sa emosyon mo).  Ang ating emosyon ay mga mensahae dapat nating pakinggan.  May dahilan kung bakit sila nandyan.   Kahit na negatibo o masakit man, ang ating damdamin ay mabisang paraan ito upang maunawaan ang mga nangyayari sa atin.   Maging ang mga nararamdaman tulad nang pagsisisi, galit at sama ng loob ay naglalaman ng mga mahahalagang mensahe.  Matuto mula sa mga ito at gumawa ng nararapat na hakbang.

Halimbawa,  kung hindi ka na nag-eenjoy sa mga dati mong ginagawa at ang mga sakit sa kalooban na nararamdaman ay mas higit kaysa sa kasiyahan mo, ito na ang tamang oras upang gamutin ang depression lalo na kung naiisip mo minsan ang magpatiwakal.   Ang pakikipag-usap sa doktor mo ang magiging unang hakbang.   (Tingnan ang FCA fact sheet Depression at Pag-aalaga.)

Maraming emosyon ang napapaloob sa pag-aalaga.  May mga feeling o pakiramdam na mas kumportable kumpara sa iba.   Kung ang emosyon na nararamdaman mo ay napakatindi, maaring nagpapahiwatig ito ng sumusunod:

  • Na kailangan mo ng baguhin sa iyong kasalukuyang sitwasyon sa pag-aalaga ng pasyente
  • Na ikaw ay nagluluksa sa isang pagkawala.
  • Na ikaw ay nakararanas ng matinding pagkabalisa.
  • Kailangan mong maging assertive o mapanindigan at hingin ang iyong kailangan.

Summary

Tandaan, hind isang kasakiman na mag-focus sa sariling pangangailangan at ninanais bilang isang tagapag-alaga—dahil isa rin itong mahalagang bahagi ng trabaho.   Ikaw ang responsable sa pag-aalaga sa sarili mo.  Mag-focus sa mga sumusunod na mga paraan sa pag-aalaga sa sarili:

  • Mag-aral at gamitin ang mga technique na nakakabawas ng stress tulad ng meditaion, dasal, yoga, Tai Chi.
  • Bigyan ng oras ang mga pangangailangan sa sariling kalusugan.
  • Magkaroon ng sapat na ehersisyo at nutrisyon.
  • Mag-ehersisyo nag regular kahit na 10 minuto  lang araw-araw.
  • Magkaroon ng oras para sa pahinga nang walang nararamdamang pagsisisi.
  • Sumali sa mga kaaya-ayang gawaing nakakapagpabuti tulad ng pagbabasa ng libro,  pagkakaroon ng warm bath.
  • Humingi at tanggapin ang tulong ng iba.
  • Humingi ng payo kung kinakailangan, o makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang counselor, kaibigan o pastor.
  • Alamin at unawain ang iyon nararamdaman,  may karapatan ka sa LAHAT ng iyon.
  • Baguhin ang mga negatibong paraan ng pagtingin mo sa sitwasyon.
  • Magkaroon ng layunin o goal.

Nasa iyo ang pagpapasya! O Nasa iyo na yun!

Resources – Mga Mapagkukunan

Family Caregiver Alliance
National Center on Caregiving

(415) 434-3388 (800) 445-8106
Website: www.caregiver.org
Email: [email protected]
FCA CareJourney: www.caregiver.org/carejourney
Family Care Navigator: www.caregiver.org/family-care-navigator

Nilalayon ng Family Caregiver Alliance (FCA) na mapaghusay ang kalidad ng buhay ng mga caregivers sa pamamagitan ng edukasyon, serbisyo, research at pagtataguyod ng mga ito. Sa pamamagitan ng National Center on Caregiving, nagbibigay ang FCA ng impormasyon sa umiiral na social, public policy at mga problema sa caregiving at nagbibigay ng tulong sa paggawa ng mga programang pampubliko at pribado para sa mga caregiver. Para sa mga residente ng greater San Francisco Bay Area, nagbibigay ang FCA ng mga direct support services para sa mga caregivers ng mga taong may Alzheimer’s disease, na-stroke, nagkaron ng traumatic brain injury, Parkinson’s disease, at iba pang mga sakit na nagiging sanhi ng pagiging baldado ng mga adulto o mga nakakatanda.

FCA Fact at Tip Sheets 

Ang listahan ng mga facts at tips ay matatagpuan online sa www.caregiver.org/fact-sheets.

Depression at Pag-aalaga
Dementia, Pag-aalaga, at Pagkontrol sa Frustration

Iba Pang Organisasyon at Links

AARP
www.aarp.org

Administration for Community Living
Para sa mga caregiver support group, respite providers, at iba pang serbisyo sa pag-aalaga.
www.acl.gov

Eldercare Locator
eldercare.acl.gov
(800) 677-1116

ARCH National Respite Network and Resource Center
www.archrespite.org

Mga Inirerekomendang Basahin

The Caregiver Helpbook: Powerful Tools for Caregivers
www.powerfultoolsforcaregivers.org

Who Says Men Don’t Care?
Gambone, James, PhD, Rhonda Travland, MS, 2011
www.MaleGuideForCaregiving.com

How To Be a Resilient Caregiver
lifework.arizona.edu/ec/caregiver_manual_now_available_online

Passages in Caregiving
Sheehy, Gail, Harper Collins, 2010

Credits o Mga kredito

1 Shultz, Richard and Beach, Scott (1999). Caregiving as A Risk for Mortality: The Caregiver Health Effects Study. JAMA, December 15, 1999, vol. 282, No. 23.

Maraming salamat sa Powerful Tools for Caregivers program para sa permiso na gamitin ang impormasyon mula sa The Caregiver Helpbook at sa kanilang Powerful Tools for Caregivers Class Leader Tips Manual. Ang The Caregiver Helpbook ay rekomendadong basahin para sa mga caregiver.

Ang fact sheet na ito ay ginawa ng Family Caregiver Alliance. © 2003, 2012 Family Caregiver Alliance. All rights reserved.

Source URL:  https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers

Date: 
Monday, August 12, 2019